□本报记者郭培远通讯员肖菁菁
最近,全网都被“刘畊宏女孩”刷屏了。刘畊宏,这位来自健身圈的明星私教,以好友周杰伦的《本草纲目》为背景音乐,编排了一套男女老少皆宜的燃脂毽子操,在不停的“comeon、go,人鱼线、马甲线、练起来,腰间赘肉咔咔让它掉”等口号中火出圈,因其独创的喊麦式健身而深受网友喜爱,可以说凭借一嘴之力掀起了全网线上健身热潮。
“畊宏”虽好但不能“贪杯”
在这个网友戏称夏天的较量才刚刚开始的时节,因为疫情的原因,很多人居家生活,加上线下健身受阻,更多的人主动开始“云健身”。
河南省直三院医学运动科副主任医师王元新提醒大家,运动健身虽好,但不能一蹴而就,减肥也不能操之过急,尤其是对没有运动习惯的人来说,一不小心就容易过度运动,造成运动损伤。另外,居家不适宜进行长时间大强度锻炼,这样会导致身体机能失调,免疫功能下降,并且运动损伤风险增加,如果室内空间较小,锻炼时需要注意通风,空气流通有助于提高有氧运动效率,促进身体快速恢复。
第一波“刘畊宏女孩”已经受伤了,在社交平台上,有不少网友晒出了自己的受伤经历。
“刘畊宏女孩”看来也意识到了问题的严重性,“刘畊宏燃脂操别乱练”的话题也一度排在了微博热搜前面。事实上,刘畊宏在直播时也会尽可能地把动作讲清楚,强调注意事项,让网友量力而行。
如何科学有效减脂塑形
为什么“刘畊宏女孩”会受伤?河南省直三院医学运动科主管治疗师孙岩解释说,对一般人来说,刘畊宏燃脂操的强度其实不低,完全跟上节奏有一定难度,加上一些人基础运动能力太差,强度跟不上容易导致动作变形,动作不标准发力不正确可能达不到应有的锻炼效果,还可能造成运动损伤。
居家锻炼自由自在,方寸之间也可获取健康。孙岩建议大家,有运动习惯的话可以利用瑜伽垫、弹力带等简单器械进行有氧健身操、抗阻训练、拉伸训练等,对于老年人以及一些缺乏体育锻炼的成人,建议以功能性练习和柔韧、平衡素质提升的练习为主,比如太极拳等。在运动期间要注意控制好运动量,这样才能达到增强体能、提高免疫力、增肌减脂塑形、缓解工作压力等效果。
居家锻炼运动推荐
身体柔韧性练习
颈部后侧肌肉拉伸坐姿,一侧肩部下沉,颈部向另一侧倾斜,然后同侧手从后侧环抱,将颈椎向同方向更大程度侧屈,拉伸颈部后侧肌肉,静态动作,一次15秒。
腰背部肌肉拉伸双膝跪姿,双手前伸,臀部向后靠近后脚跟,拉伸腰背肌肌肉,静态动作,一次15秒。
髂腰肌拉伸弓步蹲,身体中立位,整体向前移动,拉伸髋部前侧肌肉,静态动作,一次15秒。
小腿后侧拉伸一侧腿屈膝支撑,拉伸侧膝关节伸直,脚尖向上勾起,身体向前弯腰尽最大幅度去触碰拉伸侧脚尖。
自重抗阻训练
登山跑俯卧支撑状态,腹部核心肌群收紧,保持上半身在一条直线上,然后交替提膝,锻炼下腹部肌群。
跪姿俯卧撑俯卧屈膝,上半身撑起成一条直线,进行卧撑,锻炼胸肌和肱三头肌。
背起练习俯卧,大拇指伸起,肩外旋,肩胛骨回缩,脊柱后伸,髋关节后伸,锻炼背部肌肉。
徒手半蹲双手抱于胸前,屈膝屈髋至大腿与地面平行,然后伸膝伸髋,锻炼臀肌和股四头肌。