1.控制体重。建议将体重指数BMI控制在18.5—23.9，避免过重和过轻。

2.限制饮酒。酒精可增加乳腺癌、肠癌、肝癌等风险，成年男性应限制在每日25克以内，成年女性应限制在每日15克以内。

3.多吃蔬菜和水果。每天吃水果不足100克的人，胃癌发病率会高出两倍。《中国居民膳食指南（2016）》建议每天吃5种以上蔬菜和水果，总量达400—800克。

4.不吸烟、避免二手烟。吸烟不但会引起肺癌，还可能引起肺前任何部位，包括口腔、喉咙、食道等的癌变。

5.限制盐摄入。每日摄入的食盐量不应超过6克（约1个啤酒盖），这里面还包括其他饮食中摄入的盐，包括酱油、腌渍食物等。

6.限制红肉摄入。红肉包括猪肉、牛肉、羊肉等，世界卫生组织已将其列为IIA类致癌物，建议红肉的摄入量应低于总能量的10%，每天不可超过90克。

7.告别加工食品。方便面里泡根肉肠，或者咸菜就馒头，一顿午饭就搞定了。殊不知，这类加工类肉食中的亚硝酸盐会给健康带来严重影响。

8.每天运动30分钟。运动能降低乳腺癌、结肠癌、子宫内膜癌的发病风险。

9.多做点家务劳动。加拿大的一项研究指出，家务劳动可以使绝经后女性罹患乳腺癌的风险降低30%。

10.定期体检。定期体检可以早期发现各种癌症，做到早治疗。

11.少吃精细主食。白面包、意大利面、土豆、甜点心等应尽量少吃，平时应多吃富含纤维素的食物。

12.别忽视慢性疼痛。许多长期、反复出现的慢性疼痛也是恶性肿瘤的早期表现。

13.多蒸煮，少炒烤。煎、炸、烤等烹饪方式容易产生致癌物杂环胺，应少用，尽量使用蒸、煮、快炒等烹调方式。

14.高危人群要做基因检测。有癌症家族史的人应尽早做基因检测。

15.理储存食品。避免食用被污染或霉变的食物，将易腐败食品用冷藏或其他科学方法储存。

16.拒绝高糖饮食。少吃高糖、高脂肪等高能量食物，多喝白开水。

17.不依赖营养补充剂。尽量从饮食中获取必要的营养素，只有在临床表现或生化指标提示营养素缺乏时，才考虑服用营养素补充剂。

18.测测室内的氡气浓度。空气中的氡气是引起肺癌的第二大凶手，建议装修时少用或不用大理石、花岗石等。

19.再忙也要学会休息。中年人一定要学会爱护身体，即使再忙，也要留一点时间和空间给自己、亲人和家庭。

20.保持一份好心情。开朗、阳光的心态可以增强免疫功能，自然也会少得病。

（下期刊发《不吃早饭动脉硬化风险升高2.5倍》，敬请关注。）