油吃多了发胖,一点不吃好不好?真相在这!备组小哑铃 在家练力量秋天养肺要温润静江南医院
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第2336期:第04版 本期出版日期:2020-09-17

备组小哑铃 在家练力量

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  下雨天、疫情期间……不少人想健身,却没有时间或无处可去;转而想在家里健身,又发现很多器械占地面积大、杠铃又不好控制。那不妨在家准备一套哑铃。

  想用哑铃做好力量训练,要先根据健身目的、运动基础和练习动作的不同,选好重量。可遵循一个原则:先徒手挑战自己能承受的最大重量,以这个重量为基准选择哑铃重量。

  如果以减脂塑形为主要目的,负重可相对较轻,每组做8~12个,一次4~6组即可,组间休息不超过1分钟;如果想要增加肌肉维度和力量,负重可大一些,每组6~8个,一次3~4组即可,组间可休息3分钟。

  胸部三角肌:哑铃侧平举。站姿,双脚自然分开,背部挺直;双手抓握哑铃,自然放于身体两侧,向两侧平举;保持几秒后缓慢还原。

  臀腿:负重深蹲。站姿,双脚自然分开,脚尖朝前,背部直立,目视前方;两手抓住哑铃,置于身体两侧,慢慢屈膝下蹲,至最低位置,膝盖不过脚尖,保持几秒,身体缓慢站直还原。

  腰背:哑铃硬拉。双脚分开,与臀同宽,脚尖朝前;双手抓握哑铃,双臂垂直于地面;上身前倾,臀部后坐,双膝弯曲,小腿与地面垂直,大腿尽量与地面平行。

  

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