□孙越张晓同

“一个月，减重5斤左右。”

“第8个月，瘦了18斤。”

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最近，网络社交平台上，有关超慢跑的讨论热度持续升级。

什么是超慢跑？其效果真有那么好吗？如何科学地参与这项运动？

超慢跑具有较高安全性

超慢跑起源于日本，是一种以极慢速度进行的跑步运动,不仅适合运动新手、初跑者，也适合年长者和肥胖人群。南京体育学院运动健康学院运动康复系主任戴剑松曾公开表示，即使是骨质疏松、退化性关节炎或膝盖动过手术的患者，也可以遵医嘱进行超慢跑锻炼。

研究表明，超慢跑消耗的能量是以同样速度健步走的两倍。这是因为这两种运动使用到的肌肉不同，超慢跑虽然速度很慢，但每跑一步都必须抬起大腿，此时会用到臀大肌、股四头肌和髂腰肌等大块肌肉，消耗的能量更多。

相较于其他锻炼方式，超慢跑有着更低的损伤风险。《惊人的超慢跑》一书的作者梅方久仁子提到，现代人多数缺乏运动且体力不足，而超慢跑对身体的负荷非常小，人们在完成超慢跑后，很少会产生肌肉酸痛的现象。

超慢跑速度和姿势有讲究

超慢跑的核心在于慢、小步幅、低强度，要将运动控制在不会太累的程度，让人更愿意尝试并持续下去。

从事20年超慢跑研究的日本福冈大学教授田中宏晓在《超慢跑入门》一书中提到，超慢跑的速度在每小时4-6公里，相当于每公里用时10-15分钟。

除了速度，超慢跑对于姿势也有要求。田中宏晓解释，跑者要想象自己是个木偶被线拉着，身体挺直但不紧绷；利用手肘的力量，将手臂往后摆动；稍微抬起下巴，直视前方；骨盆稍向前挺，并尽量抬起腿。脚要以先前脚掌后脚跟的姿势着地，避免踮脚跑和步伐过大，以减少足底筋膜炎和跟腱炎的发生。

超慢跑时应保持自然、稳定的呼吸，如果呼吸急促或开始气喘，说明跑得太快，应降低速度。

超慢跑虽然强度低，但对于初跑者或缺乏锻炼的群体来说，也要循序渐进。可以先试着进行10-15分钟，然后按自己适应的节奏和强度逐渐增加时间。每次运动后，务必做好腿部的拉伸放松。