□陈丽娟
在减肥过程中，大多数人都把重点放在控制热量上面，而忽略了最重要的营养素摄入。
单纯计算热量，短期内确实有效，但健康的减脂更注重长期效果，单纯热量控制很难真正瘦下来，一旦放开吃，很容易反弹。因为这种情况下减的往往是蛋白质、肌肉，而不是真正需要减的脂肪。
相反，如果均衡饮食，摄入足够的营养，身体就会变得有活力，不容易疲劳，消耗的能量也会增多。通过这种良性循环，身体就会慢慢瘦下来，还不容易反弹。
说到摄入足够的营养，就不得不提食物的营养密度。
营养密度是指食物中以单位热量为基础所含重要营养素（维生素、矿物质和蛋白质）的浓度。打个比方：同样100千卡热量，水果的分量比较多，还含有大量的水分、维生素和一些膳食纤维；而巧克力只含有大量糖和反式脂肪，这就意味着，水果的营养密度较高，巧克力的营养密度较低。
有一对双胞胎兄弟，他们的身高、体重、基础代谢、运动消耗都一样，用热量1400千卡去减肥。一个月后，哥哥减了6斤，弟弟只减了2斤。为什么效果差别会这么大？
调查发现，减重6斤的哥哥这一个月来吃的都是五谷类、蔬菜、水果、坚果以及肌肉组织需要的蛋白质来源瘦肉、蛋类，弟弟则选择了面条、蛋糕、白米饭、火腿、饼干之类的食物。这就是高营养密度饮食的重要性。
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日常生活中的饮食质量
高质量的碳水化合物：非淀粉类蔬菜（各种豆类、胡萝卜、藕等）、全谷物（全麦、燕麦、藜麦、糙米）、水果。
低质量的碳水化合物：精制谷物（面包、白米饭、馒头等）、游离糖（果汁、蜂蜜、各种天然糖浆等）、纯淀粉、加工型粉条（粉丝、米线、红薯粉等）。
高质量的脂肪：植物脂肪（植物种子油等）和不饱和脂肪（坚果、鱼等）。
低质量的脂肪：饱和脂肪（牛奶、黄油等）和反式脂肪（奶油、饼干、膨化类食品等）。
